غذاهایی برای مقابله با فشار خون بالا

به گزارش راهبرد معاصر فشار خون بالا شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.در ثبت فشارخون بالای هر فرد دو مقدار داریم:

• فشار خون سیستولیک : فشار درون سرخرگ هاست .
• فشار خون دیاستولیک : همان فشاری است که هنگام منبسط شدن قلب ثبت میشود .

بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالایی) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک DBP( عدد پایین) بیش از 80 میلی متر تعریف می شود.

داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله کسانی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطح مطلوب ضروری است و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون را کاهش می دهد. در اینجا لیستی از بهترین غذاها برای فشار خون بالا آورده شده است:

مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، به حفظ سلامت قلب کمک کنند.

یک مطالعه 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی به طور قابل توجهی با کاهش SBP مرتبط است، اثری که محققان به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا 3 با کاهش سطح فشار خون مرتبط است.

مطالعه ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان چربی های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی SBP و DBP کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی ها را در خون داشتند، داشتند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

دانه کدو تنبل

تخمه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما از نظر ارزش غذایی بسیار غنی هستند.

آنها منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است.

مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل 3 گرم روغن تخم کدو در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروه دارونما شده است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که شامل 554 نفر بود، نشان داد که هنگام تعویض با سایر غذاها، لوبیا و عدس به طور قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش داده است.

توت ها

توت ها با انواع فواید سلامتی چشمگیر، از جمله پتانسیل آنها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، مرتبط بوده اند.

توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ زنده می دهند.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تایید این مکانیسم‌های بالقوه، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

زغال اخته، تمشک و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده اند.

آمارانت

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش 30 گرم غلات کامل در روز با کاهش 8 درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.

آمارانت غلات کاملی است که خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها سرشار از تعدادی از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم.

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی ترین اثر را در کاهش SBP و DBP داشته است.

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

اگرچه هویج را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد.

مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده معمول مصرف، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است؛ به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های 187453 نفر بود نشان داد کسانی که 4 وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بودند

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون کمک می کند، از جمله پتاسیم و کلسیم.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا و همچنین افزایش 7 اونس (200 گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش 5 درصدی خطر فشار خون همراه بوده است.

دانه چیا و کتان

دانه های چیا و کتان دانه های ریزی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند که برای تنظیم فشار خون سالم ضروری هستند، از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر.

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای که شامل 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل با 35 گرم آرد کیاسید در روز منجر به کاهش فشار خون در افراد دارای دارو و بدون دارو در مقایسه با گروه دارونما می شود.

علاوه بر این، نتایج بررسی 11 مطالعه نشان داد که خوردن دانه کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به ویژه زمانی که به صورت کامل دانه آن برای 12 هفته یا بیشتر مصرف شود.

اسفناج

اسفناج سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می کند.

در مطالعه ای روی 27 نفر، افرادی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7 روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند

انار

خوردن انار لذت بخش است، خوردنش سرگرم کننده است، برایتان سلامتی به ارمغان می آورد، و راهی ساده و فوری برای کاهش فشار خون در یک لحظه است. انار سرشار از آنتی اکسیدان است که گردش خون و انتقال اکسیژن از طریق جریان خون را بهبود بخشیده و در مهار فشار خون به شما کمک میکند و دندانهای شیری شما را تقویت میکند. فقط از آب انار انتظار نداشته باشید که همین اثرات را داشته باشد بسیاری از برندهای آب انار که در فروشگاهها پیدا میشود حاوی شکر اضافه است.

لوبیای لیما (نوعی باقالی)

ممکن است باقالی غذای مورد علاقه بچه ها نباشد ولی اگر شما در حال مبارزه با فشار خون بالا هستید باید باقالی جزء اصلی رژیم غذاییتان باشد. این حبوبات سرشار از پروتئین میتواند مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه داشته و وابستگی شما را به غذاهای ناسالم کاهش دهد و در کاهش فشار خون تاثیرگذار باشد. پژوهش منتشر شده در مجله کالج آمریکایی تغذیه نشان میدهد که مصرف لوبیا به طور قابل توجهی فشار خون، وزن و سایز دور کمر را کاهش میدهد در حالیکه مواد مغذی فراوانی را به بدن میرساند.

زردآلو

زردآلو میوه ای خوشمزه و شیرین است که تاثیر فوق العاده ای روی فشار خون دارد. زردآلو را میتوانید به سادگی به برنامه خود برای مبارزه با فشار خون بالا اضافه کنید. چه به صورت خشک و چه تازه سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، بتا کاروتن است که آن را تبدیل به انتخابی مناسب برای افرادی میکند که از فشار خون بالا رنج میبرند. پژوهشی که در زمینه طب داخلی منتشر شده نشان میدهد فیبر بالای رژیمی موجود در زردآلو میتواند جلوی فشار خون بالا، سکته مغزیو قلبی را بگیرد.

گندم اسپلت

به جای استفاده همیشگی از غذاهایی که بر پایه گندم تهیه میشوند سعی کنید از گندم اسپلت استفاده کنید! این دانه سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین یک جایگزین عالی برای گندم است که حاوی منیزیم، آهن، ویتامین B6 است که جزو عوامل پایین آورنده فشار خون به حساب می آیند.

خرما

با خوردن خرما به عنوان میان وعده انرژی خود را با حداقل میزان شکر افزایش دهید. خرما سرشار از فیبر است و با وجود منیزم و پتاسیم، فشار خون را کاهش میدهد. مصرف خرما راه ساده ای برای بهبود فشار خون شما بدون کم کردن غذای روزانه شماست. در حقیقت غذاهایی با پتاسیم بالا و سدیم پایین مثل خرما به طور گسترده برای استفاده در رژیم غذایی مقابله با فشار خون بالا توصیه میشوند.

تخم مرغ

افزودن پروتئین اضافه به رژیم شما ممکن است کلید طرد فشار خون بالا یک بار برای همیشه باشد. پژوهش منتشر شده در مجله فشار خون آمریکا نشان میدهد که مصرف طولانی مدت رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند منجر به کاهش فشارخون شده و خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

بلغور جو دوسر

لذت بردن از یک کاسه بلغور جو دوسر خوشمره به عنوان صبحانه پاداشی که به شما میدهد کاهش فشار خونتان است. بلغور جو دسر یکی از غذاهای به شدت توصیه شده برای بیماران فشار خونی است، به لطف محتوای عالی فیبر و پروتئینی که دارد . میتوانید به کاسه صبحانه خود میوه های مثل بلوبری و بلک بری که قند پایینی دارند اضافه نمایید.

انبه

میان وعده های شیرینی مثل انبه میتواند بخش سالمی از یک رژیم غذایی کاهش دهنده فشار خون باشد. انبه منبع خوبی از بتاکاروتن و ویتامین C است که هر دو به طور قابل توجهی فشارخون را کاهش میدهند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه تولان کشف کرده اند که بتاکاروتن 11 درصد پتانسیل ابتلا به فشار خون بالا را کاهش میدهد در حالی که ویتامین C به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را بهبود می بخشد.

کلم برگ سبز

(Collard greens نوعی کلم است که برگ‌هایش برنگ سبز است.این گیاه دارای برگ های خوراکی است و هم به عنوان یک گیاه زینتی استفاده می شود. این گیاه به طور عمده در کشور های برزیل، پرتغال، جنوب ایالات متحده و بسیاری از قسمت های آفریقا و شمال اسپانیا و در شمال هند پرورش داده می شود.)

سبزیجات با برگ سبز تیره و فشار خون سالم دست در دست هم دارند. اضافه کردن مقداری کلم برگ سبز سرشار از آنتی اکسیدان به منوی غذایتان فشار خونتان را به صورت طبیعی پایین می آورد، به لطف ترکیب منحصر به فرد ویتامین C ، پتاسیم و آهن که همه آنها در مبارزه با فشار خون بالا موثرند.

شکلات تلخ

به یک نسخه برای کاهش فشار خون نیازمندید؟ یک اونس شکلات تلخ بخورید! شکلات تلخ غنی از فلاونوئیدها (مواد خوراکی فلاونوئیدی آنتی اکسیدانهایی قوی هستند) است که میتوانند در اتساع (باز شدن) رگهای خونی تاثیرگذار بوده و منجر به کاهش فشار خون شوند.

لبو

افزایش مصرف لبو فشار خون را به سرعت پایین می آورد. لبو علاوه بر فیبر، ویتامین و محتوای معدنی که دارد منبعی غنی از رسوراترول ( یک کاهش دهنده فشار خون ) است. فنول (نوعی آنتی اکسیدان ضد سرطان) موجود در میوه ها و سبزیجات قرمز با چربی های شکمی مبارزه میکند. کوئرستین، فلاونوئیدی است که بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا ابزاری موثر در کاهش فشار خون بوده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش میدهد.

سیب

مصرف روزانه یک سیب فشار خون بالا را مهار میکند. سیب سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها است . سیب هم برای کسانی که فشار خون بالا دارند و هم کسانی که فشارشان را کنترل میکنند مفید است.

پاپ کورن

پاپ کورن حاوی یک ترکیب منحصر به فرد کاهنده فشار خون است، از جمله فیبر غذایی، چربی های اشباع نشده و منیزیم . فقط حواستان باشد از انواع بدون روغن و کم نمک استفاده کنید در غیر این صورت ممکن است به سلامتیان ضربه بزنید.

بیشتر بدانید : کاهش فشار خون در یک دقیقه با یک ترفند ساده

هندوانه

با اضافه کردن یک برش هندوانه به رژیم غذایی به بدنتان آبرسانی کرده و جذب ویتامین خود را افزایش دهید. هندوانه نه تنها بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری به وعده غذایی به شما احساس سیری می بخشد همچنین باعث کاهش فشار خون هم میشود. پژوهش منتشر شده در مجله آمریکایی فشارخون تایید می کند که هندوانه میتواند فشارخون و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

نخود فرنگی

افزون نخود فرنگی به رژیمتان ممکن است ساده ترین راه برای پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامتیتان باشد. پروتئین و فیبر موجود در نخود فرنگی باعث سیری کامل شما شده و احتمال این که به دنبال مصرف میان وعده های ناسالم بروید را کمتر میکند و ضمن این که منیزیم، آهن و بخش زیادی از آنتی اکسیدان هایی که در هر وعده به غذای شما اضافه میکند میتواند به کاهش انقباض رگهای خونی کمک کند.

هلو

هلوی تازه یا پخته شده ؟ مهم نیست عادت شما در خوردن هلو کدامیک باشد در هر حال نفع زیادی به سلامتی خود می رسانید. این میوه سرشار از بتاکاروتن (یک رنگدانه قرمز-نارنجی و پپش ساز ویتامین آ ) و منبعی غنی از فیبر و منیزم است که هر دوی اینها به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک میکنند.

سیب زمینی شیرین

شاید حس کنید سیب زمینی یک تقلب برای افرادی که رژیم دارند به حساب می آید ولی سیب زمینی شیرین به طور خاص میتواند یک راه ساده برای لاغری و کاهش فشار خون به صورت همزمان باشد. سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از نشاسته مقاوم است که به بهبود سلامت باکتریهای روده کمک کرده و حاوی مکمل های سالم منیزیم و پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک میکنند.

کینوآ Quinoa

گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است.کینوا بسیار خوش‌ هضم و منبع غنی از آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا3 است. این گیاه سلاحی بسیار قوی در مقابل فشار خون بالا و سکته مغزی است. کینوآ با فیبر، پروتئین، آمینو اسیدها، منیزیم و پتاسیم پرشده که آن را تبدیل به یک راه ساده برای اضافه کردن به رژیم کاهش فشار خونتان میکند.

ذرت خوشه ای Sorghum

سعی کنید به صورت متناوب آردهای مختلف مثل ذرت خوشه ای را برای پخت غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. این کار میتواند به حفظ فشار خونتان کمک کند. یک فنجان از این غله سالم غنی از فیبر حدود 20 درصد پتاسیم کاهش دهنده فشار خون مورد نیازتان را تامین میکند. ضمن این که سورگم به خاطر داشتن امگا 3 و چربی های غیر اشباع برای شما مفید است.

بیشتر بدانید : مدیتیشن در کاهش فشارخون موثر است

لوبیا قرمز

حبوبات دیگری که میتواند به دستیابی به فشار خون سالم به شما کمک کند لوبیا قرمز است که هم خوشمزه بوده و هم به سادگی در دسترس همه است. برای یک مقابله قدرتمند با فشار خون بالا میتوانید از خوردن برنج قهوه ای به همراه لوبیا قرمز، روغن زیتون و کمی سیر و پیاز که با بیماریهای قلبی مبارزه میکنند، لذت ببرید.

گریپ فروت

با اضافه کردن گریپ فروت به صبحانه هر روزتان سطح آنتی اکسیدان هایتان را بالا برده، سلامت سیستم ایمنی بدنتان را بهبود بخشیده و فشار خونتان را پایین بیاورید. گریپ فروت منبع فوق العاده ویتامین C و فیبر است و به عنوان درمان طبیعی فشار خون بالا توصیه میشود .البته در صورتی که دارو مصرف میکنید باید احتیاط کنید چون گریپ فروت با برخی از داروهای قلب و فشار خون تداخل دارد.

موز

وقتی از خواص موز باخبر شوید متوجه خواهید شد که چیزی بیشتر از یک منبع فوری کربوهیدارت است. موز تاثیر بسزایی در پایین آورد فشار خونتان دارد. پتاسیم موجود در آن میتوانید سطح الکترولیت بدن را در حالت تعادل نگه داشته و از سلامت رگهای خونیتان محافظت کرده و فعالیت سیستم گردش خونتان را بهبود بخشیده و با تقویت آنها فشار خون را کاهش دهد.

برنج قهوه ای

با اضافه کردن مقداری برنج قهوه ای به رژیم غذایی به فشار خونتان استراحت دهید. برنج قهوه ای دارای ترکیبی از فیبر، آهن، منیزیم و ویتامین B6 است که غذای خانگی فوق العاده ای برای مقابله با فشار خون بالا و سکته مغزی میسازد.

گوشت گاو بدون چربی

افزایش مصرف پروتئین شانس ابتلا به فشار خون را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد بالا بردن مصرف پروتئین میتواند اثر مثبت بر فشار خون داشته باشد به شرطی که موقع طبخ مقدار زیادی نمک یا چربی مثل روغن و کره به آن اضافه نشود.

ارزن

اگر مشتاق هستید فشار خون خود را تحت کنترل درآورید سعی کنید از ارزن به جای سایر غلات استفاده کنید. ارزن با این که کالری بالایی دارد ولی فاقد گلوتن بوده و مقدار زیادی پروتئین، فیبر و منیزیم دارد که به طور موثر فشار خون را کاهش میدهد.

لوبیا سیاه Black Beans

لوبیا سیاه نه تنها پرکننده معده است منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهخواران بوده و به سادگی فشار خون بالا را مغلوب میکند. فیبر و پروتئین لوبیا سیاه تاثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته ضمن این که تحقیقات نشان داده که بقولات تاثیری منحصر به فرد بر کاهش فشار خون دارند.

برنج وحشی Wild Rice

علی رغم نامی که برای این دانه انتخاب شده اصلا برنج نیست بلکه دانه نوعی چمن است. به هر حال برنج وحشی یک ابزار عالی برای سیستم گردش خون و یک راه فوق العاده برای کاهش فشار خون است. از این درمان منحصر به فرد به جای غذاهای مملو از کربوهیدارت در کنار غذاهای خود استفاده کرده و بدون این که طعم غذاها را قربانی رژیمتان کنید به سادگی قند خون خود را پایین بیاورید.

سالمون

با جایگزین کردن گوشت های پرچرب با خوردنی های غنی از پروتئین مانند سالمون به بدنتان اسیدهای چرب امگا 3 برسانید. سالمون نه تنها خوشمزه بوده و برای قلب مفید است بلکه مطابق پژوهش منتشر شده در مجله انگلیسی تغذیه محتوای امگا 3 موجو در این ماهی به طور قابل توجهی میزان فشار خون افراد مبتلا به این عارضه را کاهش میدهد.

چاودار Rye

دانه هایی با پروتئین بالا، فیبر بالا مثل چاودار ( گیاهی از خانواده گندمیان) راهی ساده برای بهبود فوری فشار خون شما هستند. محصولات ساخته شده بر پایه چاودار را جایگزین محصولات بر پایه گندم کنید تا شاهد کاهش فشار خونتان باشید. متاسفانه چاودار دارای گلوتن بوده و مناسب افرادی مبتلا به بیماری سلیاک نمی باشد.

گوشت بوقلمون بدون چربی

اضافه کردن مقداری پروتئین فوق العاده به وعده غذایی میتواند فشار خون بالا را مغلوب کند می توانید گوشت بوقلمون کم چرب را جایگزین مرغ و گوشت کنید. هم اکنون حتی ژامبون(کالباس) بوقلمون هم در فروشگاه ها موجود است فقط دقت کنید که از انواع کم سدیم آن استفاده کنید چون نمک اضافی موجود در بعضی محصولات تمام تلاش شما را خنثی خواهد کرد.

روغن زیتون

سس های پرچرب را با روغن زیتون و سرکه جایگزین کنید تا از کاهش وزن و فشار خونتان به طور همزمان لذت ببرید. محققان دانشگاه دیویس بیان میکنند ترکیبی از اسیدهای چرب غیراشباع مثل روغن زیتون با غذاهای سرشار از فیبر و ویتامین مثل کاهو و سایر سبزیجات میتواند تاثیر مثبتی بر فشارخون داشته باشد.

بلغور

بلغور با وجود 26 گرم فیبر در هر فنجان و بیشتر از نصف منیزیم مورد نیاز روزانه، نسخه ای برای بهبود فشار خون است. اگر به این دانه عادت ندارید میتوانید با کمی فلفل مثل برنج آنها را بپزید یا مقداری از آن را با سالادتان مخلوط کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

بذر کتان

مصرف بذر کتان به صورت روزانه مثل این است که با یک سنگ دو گنجشک را زده باشید، سلامت روده خود را تضمین کرده و همزمان فشار خونتان را تحت کنترل در آورده اید.محققین در دانشگاه جان هاپکینز پیشنهاد میکنند که غذاهای پروبیوتیک و پری بیوتیک که باکتری های بد روده را کاهش داده و باکتری های خوب را افزایش میدهند میتوانند در کاهش فشار خون نیز موثر باشند.

چای ترش

یک لیوان چای میتواند حال و هوای شما را عوض کند، ضمن این که تحقیقات نشان داده میتواند اثری فوق العاده بر فشار خون داشته باشد. چای ترش خوش طعم، خوش رنگ و راهی عالی برای مقابله با فشار خون بالا و کاهش خطر سکته مغزی است. تحقیقات انجام شده در دپارتمان پزشکی خانواده و جامعه دانشگاه آریزونا نشان میدهد که چای ترش نه تنها فشار خون را کاهش میدهد بلکه با چربی خون هم مقابله کرده و یک داروی گیاهی پیشرو مشترک برای مبارزه با بیماری های قلبی عروقی است./سلامت نیوز